Jeruk manis, jeruk membuat snek yang lazat dan sihat atau tambahan untuk makan. Jeruk keseluruhan mengandungi hanya kira-kira 60 kalori dan tidak mempunyai lemak, kolesterol atau natrium, dan, "jeruk terkenal kerana kandungan vitamin C mereka," kata Laura Flores, pakar pemakanan yang berpangkalan di San Diego.
Sesungguhnya, buah oren menawarkan banyak manfaat kesihatan: Mereka boleh meningkatkan sistem imun anda, memberikan kulit yang lebih baik, dan juga membantu meningkatkan tahap kesihatan jantung dan kolesterol anda. Di samping itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa makan buah jeruk boleh membantu mengurangkan risiko penyakit pernafasan, kanser tertentu, arthritis rheumatoid, ulser dan batu ginjal.
Jus jeruk juga dibungkus dengan nutrien. Walau bagaimanapun, jus tidak mengandungi serat yang terdapat dalam jeruk nipis, bahan putih antara kulit dan daging. Ia juga lebih mudah untuk mengambil terlalu banyak kalori apabila minum jus oren berbanding ketika makan oren, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S..
Faedah kesihatan jeruk
Kebanyakan buah sitrus mempunyai banyak vitamin C, dan jeruk mempunyai tahap yang tinggi walaupun berbanding dengan saudara mereka yang tajam. Vitamin C, antioksida yang kuat, melindungi sel-sel dengan menghalang dan meneutralkan radikal bebas berbahaya, menurut tinjauan 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Kimia Analisis dan Farmaseutikal.
Radikal bebas adalah atom reaktif yang boleh terbentuk daripada perkara seperti pencemaran alam sekitar, asap rokok dan tekanan, dan pendedahan kepada paras radikal bebas yang tinggi boleh menyebabkan keadaan kronik seperti kanser dan penyakit jantung.
Vitamin C dalam buah oren juga boleh meningkatkan imuniti seseorang terhadap virus dan jangkitan setiap hari seperti selesema biasa, mengikut kajian yang sama.
Beberapa kajian mencadangkan bahawa vitamin C dalam buah oren boleh dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah.
"Vitamin C dalam buah oren dikaitkan dengan risiko terkurang kanser kolon kerana menghalang mutasi DNA daripada berlaku," kata Flores. Kajian menunjukkan bahawa kira-kira 10 hingga 15 peratus kanser kolon mempunyai mutasi dalam gen yang dipanggil BRAF.
Di samping itu, kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Cancer menemui bahawa jumlah vitamin C dan asid folik yang tinggi, serta sifat antioksidan, dalam jus oren boleh mengurangkan kerosakan DNA dan, oleh itu, risiko kanser.
Selain vitamin C, jeruk mengandungi serat, kalium dan kolin, yang semuanya baik untuk jantung anda. Potassium, mineral elektrolit, adalah penting untuk berfungsi dengan sihat sistem saraf, dan kekurangan kalium boleh menyebabkan arrhythmia (degupan jantung yang tidak teratur), peningkatan tekanan darah dan pengurangan kalsium dalam tulang, menurut Institut Kebangsaan Amerika Syarikat Kesihatan.
"Potassium yang terdapat dalam jeruk membantu menurunkan tekanan darah, melindungi daripada strok," kata Flores. Walau bagaimanapun, terlalu banyak kalium, boleh menyebabkan hiperkalemia yang boleh menjadi serius dan mengancam nyawa dan termasuk gejala keletihan dan kelemahan otot, mual dan kelumpuhan, menurut Mayo Clinic.
Flores juga menyatakan bahawa jeruk adalah tinggi folat, vitamin B yang membantu badan rendah tahap homocysteine, asid amino yang biasa dalam daging merah dan dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lemah.
Serat dalam jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan meningkatkan kadar gula darah, lipid dan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2. Persatuan Diabetes Amerika menyenaraikan buah jeruk, bersama dengan buah jeruk lain, sebagai "superfood" bagi penderita diabetes.
Serat juga membantu pencernaan dan boleh membantu menurunkan kolesterol dengan menyekat penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, menurut Mayo Clinic.
Risiko kesihatan
Jeruk adalah baik untuk anda, tetapi anda harus menikmati mereka secara sederhana, kata Flores. "Makan terlalu banyak oren mempunyai beberapa kesan sampingan yang tidak selesa," katanya. "Apabila dimakan lebih banyak, kandungan serat yang lebih besar boleh menjejaskan pencernaan, menyebabkan kekejangan perut, dan juga boleh menyebabkan cirit-birit."
Walaupun limau agak rendah kalori, makan beberapa hari boleh berakhir menyebabkan peningkatan berat badan. Ia juga mungkin mengambil terlalu banyak vitamin C (lebih daripada 2,000 miligram sehari); Lebihan nutrien ini boleh menyebabkan cirit-birit, mual, muntah, pedih ulu hati, kembung atau kekejangan, sakit kepala dan insomnia, menurut Mayo Clinic.
"Kerana mereka adalah makanan asid tinggi, boleh menyumbang kepada pedih ulu hati, terutama bagi mereka yang sudah mengalami kerap," kata Flores. Orang dengan penyakit refluks gastroesophageal (GERD, juga dikenali sebagai penyakit refluks asid) mungkin mengalami pedih ulu hati atau regurgitasi jika mereka makan terlalu banyak oren.
Orang yang mengambil beta-blockers (sejenis ubat yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi) harus berhati-hati agar tidak memakan terlalu banyak buah-buahan yang tinggi kalium, seperti jeruk dan pisang, menurut Persatuan Jantung Amerika. Ubat-ubatan ini meningkatkan tahap kalium dan, jika dicampur dengan sejumlah besar makanan kaya kalium, boleh menyebabkan lebih banyak kalium dalam tubuh. Ini adalah kebimbangan yang penting bagi orang-orang yang buah pinggang tidak berfungsi sepenuhnya, kerana kalium tambahan tidak akan dikeluarkan secara berkesan dari badan.
Kulit jeruk: makan 'em atau meninggalkan' em ??
Kacang jeruk tidak beracun, dan seberapa banyak tukang masak tahu, semangat jeruk boleh membungkus pukulan besar. Tetapi walaupun kulit jeruk boleh dimakan, mereka tidak hampir sama manis atau sebati seperti pulpa. Mereka juga boleh menjadi sukar untuk dicerna, dan melainkan jika anda memakan kulit dari oren organik, ia boleh diliputi dalam bahan kimia.
Sekiranya anda makan kulit, anda akan mendapat sejumlah besar nutrien. "Kulit jeruk sebenarnya mempunyai lebih banyak serat daripada buah dalam," kata Flores. "Ia juga mempunyai flavonoid di dalamnya yang mengandungi manfaat berkhasiat."
Flavonoid - sebatian yang terdapat dalam banyak makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, teh dan wain - diketahui menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan, menurut artikel 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Science Nutritional.
Selain itu, kulit jeruk mengandungi kalsium, beberapa vitamin B, dan vitamin A dan C. Anda boleh mendapatkan nutrien yang sama dengan memakan bahagian dalam kulit dan meninggalkan bahagian luar yang sukar.
"Buah jeruk - bahagian putih antara kulit dan buah-buahan - boleh menjadi masam atau pahit tetapi sebenarnya mengandungi hanya vitamin C sebagai buahnya sendiri, dengan banyak serat," kata Flores.
Fakta jeruk
- Jeruk berasal dari sekitar 4000 B.C. di Asia Tenggara dan kemudian menyebar ke India.
- Jeruk adalah hibrid dari pomelo, atau "limau gedang Cina" (yang berwarna hijau atau kuning pucat), dan tangerin.
- Pokok oren adalah tropika kecil untuk tumbuhan semitropik, malar hijau, berbunga. Ia tumbuh sehingga 16 hingga 26 kaki (5 hingga 8 meter).
- Jeruk dikelaskan kepada dua kategori umum: manis dan pahit. Varieti manis adalah yang paling biasa dimakan. Jenis popular jeruk manis (Citrus sinensis) termasuk buah-buahan Valencia, navel dan Jaffa. Jeruk pahit (Citrus aurantium) sering digunakan untuk membuat jem atau marmalade, dan zest mereka digunakan sebagai perasa untuk minuman keras seperti Grand Marnier dan Cointreau.
- Lukisan Renaisans yang memaparkan oren di atas meja semasa "Perjamuan Terakhir" adalah salah. Jeruk tidak ditanam di Timur Tengah sehingga kadang-kadang sekitar abad kesembilan.
- Jeruk komersil sering oren cerah kerana pewarna buatan, Citrus Red Number 2, disuntik ke kulit mereka pada kepekatan 2 bahagian per juta.
- Pada tahun 2017, lima negara pengeluar oren, dengan berjuta-juta tan yang dihasilkan, adalah Brazil (35.6), Amerika Syarikat (15.7), China (14.4), India (10.8) dan Mexico (8.1).
- Kira-kira 85 peratus daripada semua jeruk yang dihasilkan digunakan untuk jus.
- Terdapat lebih daripada 600 jenis oren di seluruh dunia.
(Sumber: Fakta Makanan Atas, Sains Kanak-kanak & Suruhanjaya Citrus Florida)
Artikel ini dikemaskinikan pada 12 Mac, 2019, oleh penyumbang Live Science Rachel Ross.
