Sains Live membawa pembaca kami satu siri bulanan gol kesihatan peribadi, dengan tip dan tip yang kami kumpulkan dari pakar kesihatan yang kami temubual. Setiap bulan, kami akan memberi tumpuan kepada matlamat yang berbeza, dan matlamat untuk Januari adalah Kurangkan Berat. Ikuti kami di Facebook dan Twitter untuk berhubung dengan pembaca lain yang sedang berusaha ke arah matlamat ini.
Lompat ke: Februari - Makan Sihat | Mac - Mula Bersenam| April -Menghadapi Alahan | May - Lindungi Diri Anda dari Matahari dan Haba | Jun - Menginap di Bentuk Luar
Jika anda seperti ramai rakyat Amerika, salah satu resolusi Tahun Baru anda adalah untuk menumpahkan sebilangan pound. Malah, kira-kira sepertiga rakyat Amerika mengatakan mereka mahu membuat komitmen untuk menurunkan berat badan pada Tahun Baru, menurut kajian Nielsen dari tahun 2015. Namun, memulakan rejimen penurunan berat badan mungkin kelihatan menakutkan, terutamanya jika anda telah mencuba masa lalu, hanya untuk melihat beratnya kembali kemudian. Di sini, kami telah menggariskan beberapa tip terbaik untuk mengurangkan berat badan, termasuk bagaimana untuk memulakan, bermotivasi dan menjaga berat badan.
Mengapa Kurangkan Berat?
Obesiti diketahui meningkatkan risiko banyak keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, strok, diabetes jenis 2, tahap kolesterol tinggi, kanser, osteoartritis, apnea tidur dan batu karang. Tetapi ada berita baik: Orang gemuk yang kehilangan sedikit sebanyak 3 hingga 5 peratus berat badan mereka dapat melihat peningkatan dalam kesihatan mereka.
Lebih banyak mengenai obesiti dan kesihatan:
Bagaimana Memulakan
Walaupun tidak ada cara yang "terbaik" untuk menurunkan berat badan, program penurunan berat badan yang berjaya biasanya melibatkan pemotongan kalori, meningkatkan aktivitas fizikal anda dan membuat perubahan tingkah laku untuk membantu anda menjalani diet dan rejimen senaman selama jangka panjang. Inilah cara untuk memulakan:
1. Selesaikan gaya hidup semasa anda.
Sebelum anda mula, cubalah menyimpan tenusu makanan.
2. Tetapkan matlamat yang realistik.
Doktor biasanya mengesyorkan bahawa orang berhasrat untuk kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan mereka selama enam bulan. Anda harus mengharapkan penurunan berat badan secara beransur-ansur, tetapi tidak cepat.
3. Kira pengambilan kalori anda.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar. Bilangan yang tepat akan bergantung kepada berat badan dan tahap aktiviti semasa anda, tetapi pada umumnya, orang harus berhasrat untuk memotong 250 hingga 1,000 kalori dari diet mereka sehari untuk kehilangan 0.5 hingga 2 lbs. (0.2 hingga 0.9 kilogram) seminggu. Terdapat kalkulator yang tersedia untuk membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan sehari.
4. Makan makanan yang membuat anda kenyang.
Sesetengah pakar menyarankan diet rendah glisemik yang tinggi dalam protein, serat dan minyak yang sihat, dan pati rendah dan gula lain. Diet ini boleh membantu memerangi rasa lapar.
5. Dapatkan bergerak.
Anda harus berhasrat untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana (seperti berjalan pantas) setiap minggu. Tetapi anda boleh memecahkan ini ke dalam latihan yang singkat, seperti tiga 10 minit berjalan kaki setiap hari.
6. Pantau kemajuan anda.
Anda perlu menjejaki kemajuan anda ke arah matlamat anda dan tweak mereka jika diperlukan. Sebagai contoh, anda mungkin mahu menggunakan alat pengukur langkah atau peranti lain untuk menjejaki seberapa jauh anda berjalan.
Lebih Banyak Tips:
Apabila Going Gets Tough
Ia boleh menjadi sukar untuk kekal bermotivasi sepanjang tahun, tetapi di sini ada beberapa petua apabila keadaan menjadi sukar:
- Sekiranya anda terlepas latihan, cubalah menetapkan matlamat tertentu, seperti berjalan atau berjalan 5K. Ia juga merupakan idea yang baik untuk bersenam dengan rakan kerana ia memegang anda bertanggungjawab.
- Trik seperti menggunakan pinggan yang lebih kecil dan gelas yang tinggi dan sempit juga boleh membantu anda makan dan minum kurang tanpa berfikir secara sedar tentangnya, kajian telah menunjukkan.
- Pastikan anda mendapat tidur yang cukup. Tidur terlalu sedikit boleh meningkatkan tahap hormon yang merangsang selera makan yang dipanggil ghrelin dan menurunkan tahap leptin hormon, yang menjadikan anda kenyang, menurut National Institutes of Health. Ini boleh menyebabkan peningkatan kelaparan dan menjadikannya lebih sihat untuk diet.
Lebih Banyak Tips:
Gear yang boleh membantu
Perjalanan berat badan setiap orang adalah berbeza, dan anda tidak perlu berfikir bahawa anda memerlukan alat atau gear tertentu untuk menurunkan berat badan. Yang berkata, berikut adalah beberapa alat yang mungkin berguna untuk sesetengah orang:
- Pelacak kecergasan: Alat ini - yang mengesan langkah, kalori terbakar dan membunuh metrik lain - boleh membantu penurunan berat badan dan memberi motivasi tambahan kepada sesetengah orang. Berikut adalah beberapa pelawat terbaik, seperti yang ditinjau oleh tapak kakak kami Panduan Tom: Pelayan Kebugaran Terbaik 2016.
Dan jika anda baru di gym, lihat senarai peralatan gym aneh, supaya anda tahu kettlebell dari bola Bosu.
Infographic: Alat Gim Pelik
Semua Tentang Program Berat Badan
Tiada kaedah "terbaik" untuk kehilangan berat badan; apa yang berfungsi untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Sesetengah orang mendapati ia membantu untuk menyertai program penurunan berat badan rasmi. Tetapi dari semua program penurunan berat badan di luar sana, ada yang lebih baik daripada yang lain?
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mendapati bahawa, daripada 11 program penurunan berat badan, hanya dua dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang banyak yang dimatikan oleh orang selama setahun: Pengamat Berat dan Jenny Craig.
Baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa terapi yang dikenali sebagai Rawatan Tingkah Laku Perolehan (ABT) boleh membantu mengurangkan berat badan. Terapi ini melibatkan pembelajaran untuk menerima perasaan tidak selesa, seperti keletihan dan keseronokan untuk dimakan. Mereka yang belajar ABT kehilangan lebih banyak berat badan, dan membuatnya lebih lama daripada mereka yang menjalani rawatan obesiti biasa.
Jumlah berat badan yang anda kalah juga bergantung kepada gen anda. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa gen rakyat meramalkan sama ada mereka kehilangan berat badan semasa program penurunan berat badan.
Maklumat lanjut:
- Weight Loss Maya: Mesyuarat Dalam Talian Menghasilkan Keputusan Sihat
- Program Berat Badan Berfungsi untuk Kelebihan Berat
- Lapar untuk Lebih Banyak: Apa Berat Badan Kehilangan Apps Yang Hilang
Tips untuk Mengimbangi Berat
Bagi ramai orang, kehilangan berat badan hanya separuh pertempuran - cabaran yang lebih besar adalah menjaga berat badan dalam jangka panjang. Dan tidak menghairankan bahawa berat badan yang berat adalah sukar - kajian telah menunjukkan bahawa otak dan badan keras untuk mengatasi berat badan yang hilang. Tetapi jangan putus asa: Penyelidikan juga telah mendedahkan bahawa orang yang berjaya menjaga berat badan berkongsi beberapa tabiat. Mereka cenderung melakukan perkara berikut:
- Terlibat dalam aktiviti fizikal yang tinggi - lebih daripada 200 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu.
- Tonton kurang dari 10 jam TV seminggu.
- Ambil 1,380 kalori setiap hari, dengan kurang daripada 30 peratus daripada lemak.
- Makan makanan yang sama dengan kerap, tanpa "splurging" pada makanan berkalori tinggi pada hujung minggu.
- Timbang sekurang-kurangnya setiap minggu.
- Terlibat dalam aktiviti cahaya yang tinggi (seperti berjalan-jalan di sekitar pejabat), dan duduk kurang.
Maklumat lanjut:
The Lowdown pada Suplemen Berat Badan dan Preskripsi
Tidak ada pil sihir untuk penurunan berat badan, dan orang ramai harus waspada terhadap apa-apa suplemen tambahan yang mengklaim membantu anda menumpahkan pound. Suplemen ini boleh berbahaya kerana ia boleh mengandungi bahan-bahan yang tidak disenaraikan di label. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa suplemen penurunan berat badan menghantar lebih daripada 4,600 orang ke ER setiap tahun di Amerika Syarikat.
Berbeza dengan makanan tambahan, ubat kehilangan berat badan (termasuk pil preskripsi) mempunyai bukti saintifik yang menyokong penggunaannya. Pembuat ubat-ubatan ini mesti menjalankan kajian yang menunjukkan bahawa ubat-ubatan boleh membawa kepada penurunan berat badan sebelum mereka boleh diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan ini masih perlu digunakan bersama dengan langkah diet dan senaman bagi orang ramai untuk mencapai jumlah penurunan berat badan yang bermakna. Anda juga harus ingat bahawa keselamatan jangka panjang ubat-ubatan ini tidak dipelajari dengan baik.
Maklumat lanjut:
